バイクに乗りたいけど腰痛が不安！原因は姿勢？9つの腰痛対策を解説

長時間バイクに乗っていたら腰が痛くなった、という経験はないでしょうか。

痛み方や痛みの強さは人によって異なりますが、腰痛のせいでバイクに乗ることをためらってしまうライダーもいるほどです。

ライダー

ツーリング中に腰痛がひどくなったらどうしよう・・・

ライダー

バイクを乗り換えたら腰に痛みを感じるようになった

ライダー

バイクの腰痛対策があるなら試してみたい

今回はこのようなお悩み・疑問にお答えしていきます。

バイクに乗ると腰が痛くなる原因や腰痛によるデメリット、腰痛予防のポイントをまとめました。

モトスポット

おすすめの腰痛ベルトも紹介するよ

この記事でバイクによる腰痛の原因や対策を知り、安全快適にロングツーリングを楽しみましょう。

バイクに乗ると腰痛になる最大の原因はライディングフォーム

バイクに乗って腰が痛くなる最大の原因は姿勢、つまりライディングフォームです。

バイクに乗っているときは、腕を前に出して座っている状態になります。

実は、この状態は腰や首に負担をかけやすい姿勢なのです。

デスクワークが長いと首や肩、腰が痛くなるのと同じで、乗車時間が長くなるほど体に負担がかかります。

※デスクワークの場合はアームレストなどで腕の重さを軽減できますが、バイクの場合は腕の重さを軽減できないのでより負担が大きくなります。

ライダー

パソコン作業を続けていると腰にくるのと同じなのか・・・

モトスポット

車種にもよるけど腕を前に出して座る基本姿勢は同じだからね

正しいフォームを維持できていれば体への負担は軽減されます。

しかし、間違ったライディングフォームのまま乗っていると腰への負担が大きくなり、腰に痛みを感じるようになるのです。

また、腰の痛みを逃がそうとすることで腰以外のところが痛くなることもあります。

腰痛が悪化するとバイクに乗れなくなるだけでなく、日常生活に支障をきたす恐れがあるので注意が必要です。

ライダー

腰痛になりやすいバイクってあるのかな？

モトスポット

スクーターやクルーザー系は腰痛になりやすいバイクといわれているんだ

スクーターやクルーザー系のバイクに乗ると腰痛になりやすいのは、上体を起こして足を前に出した姿勢で乗るバイクだからです。

その点、スーパースポーツ系などの前傾姿勢になるバイクは腰への負担が少なめですが、絶対に腰痛にならないわけではありません。

※逆にスーパースポーツなどの前傾姿勢のバイクは、手首や腕に負担がかかります。

例えば、ライディングポジションが合っていない場合、体の各部に負担がかかって腰などが痛くなることがあります。

この他、タンデムすると腰や首が痛くなるというライダーも意外と多いです。

モトスポット

タンデムに慣れていないと力みやすいし、普段と違ったライディングポジションになりがちなんだ。それで痛くなることがあるよ

ライダー

そういえばタンデムで後ろに乗っているときに首とか腰、お尻が痛くなったな

どんなバイクでも乗り方次第で腰が痛くなる可能性があることを覚えておきましょう。

ライディング姿勢以外に腰痛を引き起こす4つの原因

バイクで腰痛になる原因は、ライディングフォームだけではありません。

ライディングフォーム以外の主な要因は以下の4つです。

このような要因が重なると余計に腰痛を引き起こしやすくなるので注意しましょう。

それぞれ簡単に説明していきます。

お尻の痛み

お尻の痛みが原因で腰が痛くなることがあります。

お尻が痛くて座る位置を前後や左右にずらしたり、お尻に体重がかからないようにしたりと、いつもとは違った姿勢で乗っていると腰にくることがあるのです。

たとえお尻が痛くない姿勢を探し当てたとしても、ライディングフォームが崩れていると腰に負担がかかります。

長時間バイクに乗っているとお尻が痛くなるという悩みを抱えているライダーも少なくありません。

「お尻が痛くなることはあるけど腰は痛くない」という方でも、腰痛につながる可能性があるので注意しましょう。

ライダー

お尻が痛いときは、ゲルザブを使うと結構楽になるからオススメだよ！

振動・衝撃による腰痛

エンジンからの振動や路面の凹凸による衝撃も腰痛を引き起こす要因です。

腰の骨と骨の間には「椎間板」という軟骨の一種があり、振動や衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

しかし、バイクに乗って振動と衝撃を受け続けていると椎間板に大きな負担がかかり、椎間板が変形してしまうことがあるのです。

また、立っているときの椎間板への負荷を100とすると、座った姿勢では140、座って前かがみになる姿勢では185と負荷が大きくなることがわかっています。

バイクに乗る姿勢＝座るor座って前かがみの姿勢なので、「姿勢」＋「振動・衝撃」によって腰の筋肉や椎間板に負担がかかり、腰痛につながるのです。

ライダー

でもバイクのサスペンションが衝撃を吸収するんじゃないの？

モトスポット

そうだね。でも下方向からの衝撃は腰へとダイレクトに伝わるから腰が痛くなりやすいんだ

ちなみに椎間板のクッション性は10代後半から少しずつ低下していきます。

筋トレやストレッチ、ダイエットをしても椎間板のクッション性が元に戻ることはありません。

加齢も腰痛の原因のひとつであることを覚えておきましょう。

冷えによる腰痛

バイクに乗っているときの冷えが原因で腰痛になることもあります。

寒い中をバイクで走ると冷えて血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなるからです。

また、寒さのために姿勢が悪くなったり、もともと抱えていた腰痛が冷えによって悪化したりすることもあります。

なお、冷えによる腰痛は冬場だけに起こるわけではありません。

雨に濡れた状態で走り続けて冷えることもありますし、休憩時などに汗がエアコンで冷やされて腰痛につながることもあります。

重い荷物による腰痛

リュックなどの重い荷物を背負った状態でバイクに乗っていると腰が痛くなることがあります。

重い荷物を背負うと、バランスを取ろうとして反り腰や猫背になりやすいからです。

特に、荷物の重さが体重の15%を超えると腰に負担がかかりやすくなります。

ライダー

体重の15％・・・

モトスポット

体重50㎏の人なら7.5kg、60㎏なら9kg。70kgの人なら10.5kg程度だね

また、リュックの背負い方が悪くて腰痛を引き起こすこともあります。

ツーリングのときは荷物が増えがちですが、リュックを背負って走る場合は重さや背負い方などに注意しましょう。

ライダー

ヘルメットの重さは腰痛に関係ないのかな？

モトスポット

ヘルメットが重いせいで痛みが出やすいのは首や肩だけど、首が痛いと姿勢が悪くなりやすいんだ。それに首や肩の筋肉が緊張すると背中や腰にも影響するよ

体の負担を減らすには、リュックではなくシートバッグやサイドバッグなどの車載バッグがオススメです。

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腰痛を抱えてバイクに乗るリスクと注意点

腰痛がある、あるいは腰が痛くなりそうな状態でバイクに乗ると、バイクを楽しめないだけでなく以下のようなデメリットがあります。

それぞれ簡単に説明していきます。

集中力が低下する

腰痛を抱えたままバイクに乗っていると集中力が低下しやすくなります。

腰の痛みが気になって運転に集中できず、安全確認が不十分になったりとっさの反応が遅れたりすることがあるので注意が必要です。

また乗り始めは痛くなかったとしても、過去に腰痛になったことがあると「また痛くなるかも・・・」と考えながら走ることになるでしょう。

いずれにしても集中力を欠いた状態になりやすく、事故などのトラブルにつながりやすいのでご注意ください。

腰以外の部位を痛めやすい

腰に痛みがあるのにバイクに乗ると、他の部位まで痛めやすくなります。

腰の痛みを逃そうとして普段とは違った動き方（座り方）をするようになるからです。

例えば「腰への負担を少なくしようとしていたら肩や背中が痛くなった」ということもあります。

また、信号待ちなどで片足を地面につけたとたんに腰に衝撃が走り、バランスを崩してしまう・・という可能性もゼロではありません。

とっさにバランスを取ろうとして腕や足などの筋肉を痛めることもありますし、バイクを支えきれずに転倒してしまうこともあるので注意しましょう。

ライダー

腰が痛いときは押し歩きもきついよね。腰痛を抱えたまま立ちごけしたら最悪だな・・・

モトスポット

腰が痛くてバイクを起こせなくなることもあるから気を付けよう

バイクで腰痛にならないための9つの対策

ここからは、バイクで腰痛にならないための対策についてご紹介します。

バイクによる腰痛を防ぐ方法は主に以下の9つです。

どれかひとつだけでなく複数の方法を取り入れると効果的です。

バイクに乗るたびに腰が痛くなって困っているという方はぜひ試してみてください。

それぞれ具体的に説明していきます。

ライディングフォームを見直す

バイクの腰痛対策のひとつめはライディングフォームの見直しです。

正しいライディングフォームであれば体に負担がかかりにくく、バイクの操作もしやすくなります。

腰痛を防ぐ正しいライディングフォームのポイントは以下の3つです。

バイクのタイプによってやりにくいこともあるので無理のない範囲で試してみてください。

骨盤を立てる

最初に試してほしいのは「骨盤を立てる」ことです。

骨盤を立てると背骨の正しいカーブ（S字カーブ）をキープしやすくなり、背筋が適度に伸びて腰への負担を減らすことができます。

ライダー

骨盤を立てる？？

モトスポット

横から見たときに骨盤が前後に傾いていない状態にするんだ

骨盤がお腹側に傾いていると「反り腰」といって腰を反らせすぎた姿勢になり、骨盤が背中側に傾いていると背中が丸まって「猫背」になります。

いずれも腰に負担をかける姿勢なので、骨盤が垂直になるように意識することが大切です。

「骨盤を立てる」感覚は慣れないとわかりにくいのですが、おへその下あたりをやや前に出して軽く力を入れると自然と骨盤が垂直になります。

ただし常に骨盤を立てる必要はありません。

肩や背中に力が入り過ぎない程度に行いましょう。

肩の力を抜いて肘を軽く曲げる

骨盤を立てることを意識しつつ、できるだけ肩の力を抜いてハンドルグリップを軽く握ります。

このとき、肘が伸び切らないように軽く曲げることがポイントです。

モトスポット

肘を軽く曲げた状態の方が衝撃を吸収しやすくなるよ

つま先を前方に向けて軽くニーグリップする

ステップに足を乗せる時は、つま先が前を向くようにし、両膝（太もも～足首）でタンクを挟む「ニーグリップ」をして下半身を安定させましょう。

下半身が安定すると肩や背中の力を抜きやすくなるので、腰への負担を減らせるのです。

反対に、つま先が外側を向いていてニーグリップができていない＝ガニ股の乗り方をすると、上体の重さが腰に集中してしまい腰痛につながりやすくなります。

ライディングポジションを見直す

ライディングポジションを見直すことも腰痛予防に有効です。

ライダーの体格や体型には個人差があり、バイクは車種によってシートの形状やステップの位置などが異なります。

肘がぴんと伸びてしまったり、ニーグリップしにくかったりする場合は、ハンドルやステップの位置・角度、シートの高さ・幅などを調整してみてください

愛車とあなたの体がしっくりくるように調整すると正しいフォームを取りやすくなり、腰などへの負担を軽減できます。

ライダー

自分のライディングポジションやライディングフォームはどうやって確認すればいいの？

モトスポット

誰かに写真や動画を撮ってもらうといいよ。あるいはメーカーやバイクショップ主催のライディングレッスンに参加する方法もあるね

ストレッチをする

バイクに乗る前や休憩時などにストレッチをするのも効果的です。

ストレッチをすると血行促進効果や疲労回復効果、筋肉の柔軟性の向上、さらにストレスの軽減効果などが期待できます。

腰痛予防のストレッチでは以下のポイントを意識しましょう。

ライダー

腰痛対策なんだから前屈や後屈で腰を伸ばせばいいんだよね？

モトスポット

腰が痛くなければ腰を含めて全体的なストレッチをしよう。でも腰が痛いときに腰を伸ばすのはNGだよ

基本的に、腰に痛みが出ていないときは体全体のストレッチをしても問題ありません。

しかし、腰痛の持病がある場合やすでに腰が痛くなっているときに腰を伸ばすのは逆効果なので注意が必要です。

腰が痛いときは以下のような箇所を「気持ちいい」と感じる程度に伸ばす（動かす）ようにしましょう。

これらの箇所のストレッチを行うと、腰回りの筋肉がほぐれやすくなります。

また、普段あまり体を動かさないという方は、ストレッチを日常生活に取り入れてみてください。

定期的なストレッチも腰痛予防につながります。

ライダー

バイクに乗ったまま、信号待ちのときとかにできる腰痛の対処法ってある？

モトスポット

左右交互に脇腹を強めにつかんだり、肩甲骨を回したりするくらいかな。あとは休憩時にストレッチをしよう

筋トレをする

筋トレをして腰痛を予防する方法もあります。

バイクに乗って正しいライディングフォームを維持するにはそれなりに筋力が必要です。

特におすすめなのは体幹を鍛えるトレーニングで、腰などへの負担の軽減やバランス感覚の向上などの効果が期待できます。

体幹トレーニングの基本である「プランク」のやり方とポイントは以下の通りです。

つま先で支えるのが難しい場合は膝を床につけ、膝を90度曲げた状態で行ってみてください。

正しく行うとお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができるため、腰痛予防につながります。

また、しっかりとニーグリップして下半身を安定させるには、両足を大きく開いてつま先を外側に向けて行う「ワイドスクワット」が効果的です。

ただし「筋トレをすると腰が痛い・・」という場合は無理をしないようにしましょう。

シートをカスタムする

バイクのシートをカスタムすることで腰痛を予防したり、痛みを軽減したりできる可能性があります。

ここでいうシートカスタムの目的は、足つき性をよくすることやクッション性を高めることです。

足つき性がよくなると体が安定し、正しいライディングフォームをとりやすくなります。

また、クッション性を高めるカスタムは振動対策になり、お尻の痛みの軽減にも効果的です。

バイクシートのカスタムには次のようなものがあります。

シート本体や中身の交換・加工は、クッションが劣化しているときやシートが硬すぎるとき、足つき性を高めたいときなどに有効です。

ただし、シートに手を加えるときは注意が必要です。

失敗すると乗り心地が悪くなる恐れがあるので、不安な場合は専門業者に相談することをおすすめします。

試しやすいのは市販のシートクッションの取り付けです。

シートに巻き付けるタイプであれば取り付けや取り外しが楽なので、バイクを複数持っている場合でも使いやすいでしょう。

オススメシート

モトスポット

足つき性が気になる場合は薄型のクッションを選ぼう

またバイクに取り付けるのではなく、ライダーが身に着けるタイプのクッションもあります。

通常、ゲルザブやゲルパンツはお尻の痛みを軽減するために使用するアイテムです。

しかし、お尻が痛いとフォームが崩れやすくなり、腰や背中などに負担がかかるようになります。

車種やライダーの体型などにもよりますが、腰やお尻の痛みが気になる方は一度試してみるとよいでしょう。

なお、ゲルザブやゲルパンツはタンデムするときにもおすすめです。

タンデムする場合、運転する人も後ろに乗る人も座る位置をずらせないことが多く、腰やお尻、首などに負担がかかりやすくなります。

目的地に着いたら2人とも体が痛くなっていた・・とならないためにも、長時間タンデムするときは工夫してみてください。

モトスポット

タンデムする機会が多いならクッション性の高いタンデム用シートを取り付けるのもおすすめだよ

腰痛ベルトを使う

腰痛ベルトを装着してバイクに乗る方法も腰痛予防に効果的です。

腰痛ベルトを装着すると正しいライディングフォームを維持しやすくなり、腰などへの負担が軽減されます。

一般的な腰痛ベルトもありますが、バイク操作の動きを妨げず、フィット感や通気性に優れたバイク向きの製品を選ぶとよいでしょう。

オススメ腰痛ベルト

また腰痛ベルトではなく、腰用のプロテクターを装着する方法もあります。

プロテクターであれば腰の筋肉をサポートしつつ腰の保護もできるので、万が一に備えたい！という方はプロテクターの装着も検討してみてください。

オススメプロテクター

冷え対策をする

冷えによる腰痛を防ぐことも大切です。

腰回りはもちろんのこと、足首やひざ、お尻の冷え対策をすることも腰痛予防につながります。

冬場なら防風性・保温性に優れたライディングパンツやウェストウォーマー、レッグウォーマー、機能性インナーなどを着用するとよいでしょう。

腰の冷え対策

ヒーティングパッドでバイクのシートを温めたり、カイロでお腹まわりを温めたりするのも効果的です。

オススメヒートシーター

また、夏場は吸汗速乾タイプや通気性に優れたインナーやパンツを選び、汗による冷え対策をすることをおすすめします。

オススメ速乾インナー

荷物の背負い方・積み方を工夫する

ツーリングなどで荷物が多い場合は、荷物の背負い方や積み方を工夫して腰痛を予防しましょう。

すべての荷物をバイクに固定した状態であれば体への負担が少なく、運転も楽になります。

リュックなどを背負う場合、背負い方や重さしだいで腰に負担がかかり、腰痛につながることがあるので注意が必要です。

腰痛を防ぐリュックの背負い方のポイントとしては以下の3つが挙げられます。

それぞれ簡単に説明します。

背中とリュックを密着させる

リュックを背負うときは背中と密着させることが大切です。

リュックと背中が密着しているとバランスを取りやすくなり、腰への負担が軽減されます。

肩ひもを調節してリュックと背中の間にすき間ができないように背負いましょう。

ウエストベルトつきのリュックなら、ベルトを適度に締めればより密着しやすくなります。

また、背中に当たる部分に板（パネル）が入っているリュックもおすすめです。

モトスポット

バックパネルを後付けして背中に密着させる方法もあるよ

ライダー

背中の蒸れが気になるときにもよさそうだね

重い物を上に入れる

リュックに荷物を入れるときは、重い物を上にするようにしましょう。

背負う荷物の重心を高くすると前かがみの姿勢になりにくいため、腰への負担を減らすことができます。

モトスポット

重い物を背中側（背中に近い方）に入れるとより安定するよ

とはいえ荷物が重すぎると背中や腰に負担がかかります。

荷物の重さは体重の15%程度になるように工夫してみてください。

またリュックの中身ですが、左右の重さが異なるとバランスを取りにくくなります。

できるだけ左右均等の重さになるように入れることも覚えておきましょう。

リュックの底が浮かないようにする

バイクに乗ったときにリュックの底が浮かないように背負うのも腰痛予防に効果的です。

リュックの底が浮いていると荷物の重さは軽減されません。

リュックの底がバイクのシートや固定した荷物の上に乗るようにすると、重さを分散させることができます。

ただし、肩ひもを長くしてリュックの底をバイクのシートにつけるやり方はNGです。

背中とリュックの間にすき間ができやすくなるだけでなく、カーブなどを走行中に遠心力で荷物が左右にズレてしまうこともあります。

リュックの重さによってはバランスを崩すこともあるのでご注意ください。

ライダー

シートバッグをつけて、その上にリュックの底を乗せると安定するし、積載量も増えるよ！

ロングツーリングでは適度に休憩をはさむ

ツーリングなどで長時間バイクに乗る場合は、1～2時間おきに1回は休憩を入れることが大切です。

同じ姿勢でいる時間が長くなるほど腰や体の各部に負担がかかります。

適度に休憩を取って体勢を変え、前述したストレッチをするなどで体をほぐしておきましょう。

また、1泊以上のツーリングの場合、宿泊地でもストレッチをすることをおすすめします。

ライダー

温泉に立ち寄って体を温めると疲れがとれそうだね！

モトスポット

ただしあまりにも腰痛がひどいときは専門医に診てもらおう

正しいライディングフォームを習慣化させて腰痛を予防しよう

今回はバイクに乗ると腰が痛くなる原因と予防方法についてご紹介しました。

腰痛を防ぐには、正しいライディングフォームの維持や休憩時のストレッチ、筋トレなどを習慣化することが大切です。

体の要である腰が痛いと、バイクを100%楽しむことができません。

ロングツーリングならなおさらですよね。

バイクライフを長く安全に楽しむためにも、ご紹介した方法を参考にして腰への負担を減らしてみてください。

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